Le télétravail et l'ergonomie
Travailler à domicile, c’est trouver le juste équilibre entre ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui est bon pour votre corps. Déjà bien avant la crise du COVID19, des recherches ont montré l’impact considérable de l’ergonomie de l’espace du travail sur la productivité, la santé, et le bien-être des travailleurs à domicile. Alors que le télétravail devient la nouvelle norme, l'inconfort résultant de conditions de travail inappropriées entraînera des conséquences plus préjudiciables telles que les troubles musculosquelettiques. Voici quelques règles d'or pour vous aider à maintenir une bonne relation avec votre colonne vertébrale à la fin de la journée de télétravail.
Ne jamais sous-estimer la position du corps appropriée
Une bonne chaise de bureau est votre meilleure alliée ! Un réglage correct de votre chaise de bureau vous évitera de ressentir une gêne au niveau du cou et des lombaires et réduira considérablement le risque de souffrir de mal de dos. Lorsque vous êtes assis au bureau, vos genoux doivent être à peu près au même niveau que vos hanches et l'articulation de vos genoux doit dépasser le bord de la chaise tandis que vos pieds doivent reposer à plat sur le sol (les personnes qui souffrent de problèmes de hanches ne doivent pas hésiter à utiliser un repose-pied pour relever la position des pieds). Lorsque vous tapez, vos poignets doivent être droits et vos mains doivent se trouver au niveau de vos coudes ou en dessous. Veillez à ce que vos coudes soient pliés à un angle légèrement supérieur à 90° et que vos avant-bras reposent sur le bureau. L'appui du coude évitera à vos muscles du cou et du haut du dos de supporter le poids de vos bras et d'exercer une pression plus forte sur vos poignets lorsque vous utilisez un clavier et une souris. Le soutien supplémentaire du dos est inestimable ; asseyez-vous le plus en arrière possible dans la chaise et évitez de vous recroqueviller sur votre ordinateur portable ou de vous affaler. Ces deux positions peuvent sembler confortables mais, à long terme, elles sont extrêmement préjudiciables à votre corps.
Prenez soin de vos yeux et appliquez la règle des 20/20/20
Pour permettre à vos muscles oculaires de se reposer, pour chaque tranche de 20 minutes durant laquelle vous regardez un écran d'ordinateur, vous devriez passer 20 secondes à regarder autre chose à 20 pieds de distance. Cela contribuera à réduire la fatigue oculaire et octroiera à vos yeux une pause bien méritée. Négliger cet aspect vous causera à long terme des maux de tête, voire une détérioration de la vue. La pièce dans laquelle vous travaillez doit être correctement éclairée. Utilisez à la fois la lumière naturelle et artificielle et envisagez d'investir dans une lampe de bureau appropriée s'il n'est pas possible de placer votre poste de travail près d'une fenêtre avec suffisamment de lumière du soleil. Si l'éclairage provoque des reflets sur votre écran, utilisez un filtre anti-reflets sur votre écran d'ordinateur. Votre écran doit être à une longueur de bras de vous et le mieux est qu'il soit ajusté à la hauteur de vos yeux. Le fait de regarder constamment vers le haut ou vers le bas fatiguera non seulement vos yeux mais provoquera également une tension dans votre cou. Si vous utilisez deux écrans, veillez à vous asseoir au milieu de ceux-ci.
Pas besoin de vous ruiner
Si un bureau et une chaise ergonomiques appropriés peuvent représenter un investissement important, il existe des astuces qui vous aideront à améliorer votre confort de travail à moindres frais. Un clavier ou une souris ergonomique peuvent vous aider, mais veiller à la bonne position du corps peut aussi faire l'affaire. De plus, s'asseoir sur un coussin ferme permet de relever vos hanches et d'augmenter la courbe de votre colonne vertébrale, ce qui rend la position assise plus confortable. Une pile de livres placée sur le bureau rehaussera suffisamment votre écran pour rendre le travail plus facile pour vos yeux. Une pile de livres peut également servir de repose-pied si vos pieds ne reposent pas complètement à plat sur le sol ou si vous les préférez un peu plus hauts.
Bougez, mangez et hydratez-vous régulièrement
Il est fortement recommandé de changer de posture tout au long de la journée : vous devriez vous lever et marcher pendant au moins 2 minutes toutes les demi-heures et le mieux est de faire des pauses régulières, durant lesquelles vous pouvez vous étirer. Rester hydraté et bien manger vous aidera à stimuler votre créativité. En outre, préparer un repas, un café ou remplir votre bouteille d'eau vous donne l'occasion de vous promener et de détacher vos yeux de l'écran de l'ordinateur. Une bonne pause déjeuner loin des écrans vous permettra de vous ressourcer, et une pause-café sans écran vous aidera à retrouver votre productivité.
N’oubliez pas la base
Nettoyer régulièrement votre poste de travail, maintenir les activités professionnelles dans la zone définie de l'espace de travail, aérer fréquemment la pièce…tout cela contribuera à votre productivité. Si nécessaire, écoutez de la musique pour augmenter votre concentration. Cela vous donne un coup de pouce au niveau de la productivité, de la créativité et de la mémorisation. Il existe des listes de lecture spéciales qui vous aideront à vous concentrer (et vous pouvez même recréer le bruit de fond du bureau). Si vous êtes tenté de consulter votre téléphone trop souvent, utilisez des applications de productivité ou des plugs dans votre navigateur pour éliminer les distractions. Maintenez des intervalles réguliers entre les pauses et, surtout, veillez à un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée pour éviter les burnouts. Une communication ouverte avec votre manager vous aidera, ainsi que votre employeur, à faire de votre mieux dans les moments difficiles.
